CROQUEZ LA COULEUR, CROQUEZ LA VIE !
Jean-Claude Rigal
Les pigments qui donnent aux fruits et légumes leurs belles couleurs éclatantes révèlent toute une panoplie de composés bénéfiques pour notre organisme. Varier les couleurs dans notre assiette est gage de plaisir et de santé.
Chaque fruit et légume, de par sa couleur, fait partie d'un groupe (voir encadré) qui tend à offrir des nutriments et composés phytochimiques spécifiques et bienvenus : vitamines, minéraux, antioxydants... Multiplier les couleurs en cuisine est donc plus qu'un plaisir à concevoir, réaliser et finalement déguster. C'est un moyen ludique d'enrichir notre alimentation en nous protégeant contre diverses maladies chroniques. Pour bien profiter de cette abondance de couleurs vives, d'aliments sains et de bienfaits nutritionnels, déchiffrons le code couleur des fruits et légumes…
ROUGE : anthocyanine et lycopène
Les anthocyanines, le bêta-carotène et le lycopène sont les pigments les plus abondants dans les légumes et fruits rouges, fortement antioxydants comme la canneberge, la fraise, le raisin rouge, la framboise, la
cerise, la betterave et le poivron rouge. Le lycopène présent dans la tomate, le melon d’eau et le pamplemousse rose est un antioxydant puissant pour la prévention de toutes sortes de cancers. Au-delà des pigments, les primeurs de ce groupe contiennent d’autres substances phytochimiques utiles à la santé. L’acide ellagique abonde dans les fraises et les framboises. Poivrons rouges et tomates sont riches en vitamine C.
JAUNE/ORANGE : bêtacarotène et vitamine C
Le bêtacarotène n’apparait pas seulement dans les carottes. Présent dans la patate douce, la mangue ou l’abricot, ce nutriment aux propriétés antioxydantes aide à prévenir la carence en vitamine A et participe au bon fonctionnement du système immunitaire. La vitamine C abonde dans le segment jaune/orangé du prisme alimentaire, surtout dans la papaye, le pamplemousse, l’orange, l’ananas et le poivron. Sucez des citrons : les plus mûrs contiendront le plus d’antioxydants.
VERT : lutéine et vitamines
Avocat, poivron, céleri, concombre… les fruits et légumes verts constituent un choix savoureux et nutritif. La lutéine qu’ils contiennent joue un rôle important pour la santé des yeux. On sait qu’un apport alimentaire élevé en lutéine permet de réduire les risques de dégénérescence maculaire, principale cause de cécité chez les personnes âgées. Les légumes vert foncé à feuilles comme le chou frisé, la roquette ou l’épinard sont riches en vitamines A, C, K, en fer et en acide folique.
BLANC/BRUN : potassium
Moins riches en pigments, les fruits et légumes de ce groupe sont très nutritifs et participent à une alimentation équilibrée. La banane, la pomme de terre et l’oignon affichent une teneur élevée en potassium qui aide à réguler le rythme cardiaque et la pression artérielle. Le chou-fleur a des effets anticancéreux, au même titre que le brocoli. Petit mais costaud, l’ail bienfaisant pour la santé du cœur s’avère aussi un allié de taille en cuisine : en rehaussant la saveur du plat, il permet de réduire l’ajout de sel.
BLEU/VIOLET : super antioxydant
Le bleu est la couleur qui soulage le plus l’organisme du stress causé par les radicaux libres. Au top des fruits les plus antioxydants figurent la myrtille et la mûre, tandis que le pruneau et le raisin remportent la coupe dans la catégorie fruits secs. Les anthocyanines qui colorent la myrtille, la mûre, le raisin Concord, le chou mauve et l’aubergine sont hautement thérapeutiques. La myrtille sauvage riche en vitamine C et en fibres alimentaires présente une forte activité antioxydante et de puissants composés anti-inflammatoires. Pas étonnant qu’on lui prête de nombreuses vertus liées au vieillissement, aux maladies cardiovasculaires et à la prévention des cancers.